📝 Tractions à l'armée : barèmes, technique et méthode de progression

Les tractions à l'armée (Terre / Air / Marine) sont un marqueur clé du niveau physique. Elles évaluent la force de tirage, le contrôle du corps et la capacité à soulever son propre poids.

Les tractions : l'exercice préféré de ton futur encadrement

Lors du recrutement (militaires du rang ou sous-officiers), les tractions font partie des 3 épreuves physiques, avec le Luc léger et le Killy. Tu peux découvrir les articles à propos ci-dessous :

Lien vers l'article Luc léger

LIen vers l'article Killy

Toutefois, elles ne concernent pas seulement le recrutement : elles reviennent en formation, puis tout au long de la carrière — chez les parachutistes, le test "TAP" (Troupes Aéroportées) est même repassé chaque année.

📊 Barèmes officiels des tractions à l'armée

	20/20	10/20	Seuil éliminatoire
Hommes	17 reps	7 reps	< 3 reps
Femmes	58 reps (tirage)	29 reps	< 19 reps

Note : le poids mis sur la poulie est choisi par rapport au poids de la candidate.

Pour découvrir les épreuves du concours des Officiers des Grandes écoles militaires et leurs barèmes, c'est par ici.

🔧 La technique correcte

C'est le point le plus négligé par les candidats, alors qu'il fait vraiment la différence — une répétition mal exécutée n'est pas comptée le jour J.

Position de départ

• Mains sur la barre en pronation, largeur adaptée à ton confort

• Légère rotation externe des bras, comme si tu voulais "casser" la barre

• Épaules basses, omoplates rapprochées (dépression / rétroaction scapulaire)

• Gainage engagé, jambes serrées et immobiles
  

Phase de montée

• Tire jusqu'à ce que le menton dépasse la barre

• Coudes proches du corps, sans écartement

• Aucun balancement, aucun élan de jambes
  

Phase de descente

• Redescends en contrôle

• Garde les omoplates engagées jusqu'en bas — c'est ce qui protège l'épaule

👉 Le tirage part des omoplates, pas seulement des bras. C'est ce qui distingue une traction "propre" d'une traction qui s'use vite en force.

⚠️ Erreurs qui font perdre des répétitions

• Bras non tendus en bas → répétition non validée

• Menton qui ne dépasse pas la barre → répétition non validée

• Balancement / élan → répétition non validée

• Tester uniquement à froid, jamais en fatigue → le niveau s'effondre le jour J, après les autres épreuves

• Se satisfaire d'un niveau "juste suffisant" → une marge de sécurité de 3 à 5 répétitions au-dessus du seuil te protège du stress et de la fatigue accumulée

  
  

🎯 Méthode de progression

Fréquence : 2 à 3 séances par semaine, pour progresser durablement.

Les 3 variantes à travailler en parallèle :

• Tractions strictes → ton niveau réel, celui évalué le jour J

• Tractions assistées (élastique, machine) → volume supplémentaire sans t'épuiser

• Tractions négatives (uniquement la descente)  ou lestées → renforce le contrôle et la force, utile si tu pars de zéro ou si tu bloques à un nombre de répétitions
  

Progression : vise +1 à 2 répétitions toutes les 2 à 3 semaines. Une progression régulière vaut mieux qu'une progression rapide — les phases de stagnation font partie du processus, ce n'est pas un échec.

Ne néglige pas le secondaire : grip et gainage soutiennent directement ta capacité de tirage. Un point faible ici plafonne ta progression même si ton dos est fort.

🪖 Une épreuve pas isolée

Le jour des épreuves, les tractions arrivent après d'autres tests — notamment le Luc Léger. Ton niveau à l'entraînement en salle ne reflète pas forcément ton niveau réel en conditions de sélection.

C'est pour ça que la préparation ne doit pas se limiter à la force de tirage : elle doit intégrer la fatigue et l'enchaînement, le tout dans un cycle structuré.

Si tu veux évaluer ton niveau en situation proche des sélections, tu peux télécharger gratuitement ton test blanc juste ici.

🧭 Pour aller plus loin

• Tous les articles sur les tests physiques des armées

• Connaître ton niveau réel : accède gratuitement au test blanc

• Structurer ta progression sur 10 semaines : découvre la Préparation Complète